Alimentação saudável
Roda dos alimentos nova e antiga
A Roda dos Alimentos é um instrumento de educação alimentar destinado à população em geral. Esta representação gráfica foi concebida para orientar as escolhas e combinações alimentares que devem fazer parte de um dia alimentar saudável.
Utilizada desde 1977, como parte da Campanha de Educação Alimentar “Saber comer é saber viver”, a Roda dos Alimentos sofreu recentemente uma reestruturação, motivada pela evolução dos conhecimentos científicos e pelas alterações nos hábitos alimentares portugueses.
Mantendo o formato circular original, associado ao prato vulgarmente utilizado às refeições, a nova versão subdivide alguns dos anteriores grupos e estabelece porções diárias equivalentes, para além de incluir a água no centro desta nova representação gráfica.
A nova Roda dos Alimentos é composta por sete grupos, com funções e características nutricionais específicas:
Cereais e derivados, tubérculos – 28%
Hortícolas – 23%
Fruta – 20%
Lacticínios – 18%
Carne, pescado e ovos – 5%
Leguminosas – 4%
Gorduras e óleos – 2%
Dentro de cada divisão estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes entre si, para que possam ser regularmente substituídos, assegurando a variedade nutricional e alimentar.
Pirâmide dos alimentos
No início da década de 90, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, após várias pesquisas, desenvolveu e publicou a Pirâmide dos Alimentos. Chegou-se a conclusão de que uma pirâmide representaria adequadamente a forma correcta de se alimentar.
A principal característica da Pirâmide Alimentar é a flexibilidade. O uso da Pirâmide está baseado em três palavras: equilíbrio, variedade e moderação. Ela é apenas um esboço do que você consome todos os dias, não é uma prescrição rígida, mas um guia geral que o faz escolher uma dieta saudável. Ter bom senso alimentar faz parte da educação e respeito próprios.
Segundo a FAO/OMS (Departamento de Agricultura dos EUA / Organização Mundial da Saúde), um cardápio balanceado deve conter, diariamente, cerca de 50 a 60% de carbonatos, 20 a 30% de lipídos e 10 a 15% de proteína, além das vitaminas, sais minerais e fibras. Para garantirmos que todos esses nutrientes estejam presentes na dieta diária, a FDA (Food and Drug Administration) - órgão do governo dos EUA que controla a produção e comercialização de remédios e alimentos), preconiza o consumo das seguintes porções diárias de alimentos que compõe a Pirâmide Alimentar:
Grupo dos Pães, Cereais, Arroz e Massas: 6 - 11 porções por dia;
Grupo dos Vegetais: 3 – 5 porções por dia;
Grupo das Frutas: 2 – 4 porções por dia;
Grupo dos Lacticínios: 2 – 3 porções por dia;
Grupo das Carnes, Ovos e Leguminosas: 2 – 3 porções por dia;
Grupo das Gorduras, Óleos e Açúcares: uso esporádico.
A pirâmide alimentar separa os alimentos em energéticos, reguladores, construtores e energéticos extras. Esses alimentos devem ser consumidos em ordem decrescente, ou seja, devemos consumir em maior quantidade os energéticos, seguidos dos reguladores, dos construtores e por último os energéticos extras, de consumo limitado.
Podemos então observar na base da pirâmide, os alimentos ricos em carbonatos (energéticos), seguidos pela ingestão de frutas e verduras principais fontes de vitaminas e minerais (reguladores), acima temos os alimentos fontes de proteína (construtores), e por último as gorduras e os açúcares (energéticos extras), que devem ter uma ingestão bastante restrita.
As recomendações em termos de porções são feitas para atender todos indivíduos adultos saudáveis. O número de porções de cada grupo são dependentes das necessidades de energia, que variam conforme idade, sexo e actividade física. Mas, é importante sempre lembrar, que todos devem consumir pelo menos o número mínimo de porções sugeridas neste guia.
Alimentação saudável
Porquê uma alimentação saudável?
Ajuda a controlar o açúcar sanguíneo
Manter o peso controlado
Ajuda prevenir as doenças cardíacas
Uma alimentação saudável irá ajudar a controlar o seu açúcar sanguíneo. Uma dieta saudável deve satisfazer e fornecer o combustível necessário para as actividades diárias do organismo, ao mesmo tempo que mantém o peso controlado. Uma dieta pobre em gorduras ajudará também prevenir as doenças cardíacas
Uma alimentação saudável mantém o equilíbrio
Hidratos de carbono – mais de metade
Gorduras – menos de um terço
Proteínas – cerca de 15%
Uma alimentação saudável mantém o equilíbrio adequado dos 3 nutrientes principais: hidratos de carbono, gorduras e proteínas. Numa dieta saudável, mais de metade do total das calorias são provenientes dos hidratos de carbono, menos de um terço provêm das gorduras e cerca de 15% das proteínas.
Alimentos ricos em hidratos de carbono
A principal fonte de combustível do organismo
Contêm amido ou açúcar
São os que mais afectam o açúcar sanguíneo
Os hidratos de carbono são a principal fonte de combustível do organismo. Existem dois tipos principais de hidratos de carbono – o amido e o açúcar. O amido é convertido em glucose – uma forma simples de açúcar – antes de ser absorvido para o sangue. Os alimentos ricos em hidratos de carbono são os que mais afectam o açúcar sanguíneo. Encontrará o amido no pão, arroz, massas e em alguns vegetais tais como os feijões.
Ingerir uma grande variedade de alimentos
De todos os sectores da Pirâmide Alimentar
Limite a ingestão de gorduras
Mais pão, fruta e vegetais
Tente ingerir uma grande variedade de alimentos – isto implica escolher diariamente alimentos de todos os sectores da Pirâmide. De forma a limitar a ingestão de gorduras, deverá escolher mais alimentos dos sectores mais largos que contêm pão, frutas e vegetais.
Coma muitas vezes e de uma forma regular
Faça 3 refeições completas por dia
Faça 3 merendas por dia
Modifique o seu plano de refeições ao longo do tempo
É mais fácil controlar o açúcar sanguíneo, se fizer refeições frequentes e de uma forma regular. Comece por fazer 3 refeições completas e 3 merendas todos os dias. O seu nutricionista pode recomendar-lhe que tente modificar este plano de refeições de forma a que se adapte às suas necessidades individuais. Um plano de refeições mais flexível é possível, se analisar frequentemente o seu açúcar sanguíneo e aprender a ajustar a insulina que tem que tomar consoante os resultados dessas análises.
Alimentos ricos em gorduras
Pequena influência no açúcar sanguíneo
Podem conduzir a problemas de peso
Não é saudável para o coração
Esteja atento às gorduras escondidas
Vigie a quantidade de alimentos ricos em gordura que consome, especialmente produtos lácteos, carne e queijo. As gorduras têm pouca influência no açúcar sanguíneo mas a sua elevada ingestão pode originar problemas de peso e para além disso não é saudável para o coração. Esteja atento às gorduras escondidas em alguns produtos, tais como o queijo e as salsichas. Se vir gordura na carne ou noutros alimentos, deve simplesmente colocá-la de lado.
Beba muita água
É vital para uma boa saúde
1.5 litros de água por dia
Ou leite, sumo ou sopa
A água parece tão comum que poderá esquecer o quão vital ela é para uma boa saúde. A água tem um papel em quase todas as funções importantes do organismo. Deverá beber pelo menos 1.5 litros de água por dia para fornecer as quantidades diárias de líquidos que o organismo precisa. Poderá também contribuir para satisfazer as necessidades de líquidos através do consumo de leite, sumo e sopa mas deve ter em atenção o seu conteúdo em hidratos de carbono e calorias.
Não abuse do álcool
Tem muitas calorias
Poucos ou nenhuns nutrientes
Diminui o seu açúcar sanguíneo
As bebidas alcoólicas contêm muitas calorias – quase tantas como as gorduras – e muito poucos ou nenhuns nutrientes. Deverá ter cuidado com a quantidade de bebidas que consome. Não tem que deixar de consumir, mas deve lembrar-se que o álcool faz baixar o açúcar sanguíneo. É recomendado um consumo inferior a 2 bebidas por dia para as mulheres e inferior a 3 no caso dos homens.
Podemos então observar na base da pirâmide, os alimentos ricos em carbonatos (energéticos), seguidos pela ingestão de frutas e verduras principais fontes de vitaminas e minerais (reguladores), acima temos os alimentos fontes de proteína (construtores), e por último as gorduras e os açúcares (energéticos extras), que devem ter uma ingestão bastante restrita.
As recomendações em termos de porções são feitas para atender todos indivíduos adultos saudáveis. O número de porções de cada grupo são dependentes das necessidades de energia, que variam conforme idade, sexo e actividade física. Mas, é importante sempre lembrar, que todos devem consumir pelo menos o número mínimo de porções sugeridas neste guia.
Alimentação saudável
Porquê uma alimentação saudável?
Ajuda a controlar o açúcar sanguíneo
Manter o peso controlado
Ajuda prevenir as doenças cardíacas
Uma alimentação saudável irá ajudar a controlar o seu açúcar sanguíneo. Uma dieta saudável deve satisfazer e fornecer o combustível necessário para as actividades diárias do organismo, ao mesmo tempo que mantém o peso controlado. Uma dieta pobre em gorduras ajudará também prevenir as doenças cardíacas
Uma alimentação saudável mantém o equilíbrio
Hidratos de carbono – mais de metade
Gorduras – menos de um terço
Proteínas – cerca de 15%
Uma alimentação saudável mantém o equilíbrio adequado dos 3 nutrientes principais: hidratos de carbono, gorduras e proteínas. Numa dieta saudável, mais de metade do total das calorias são provenientes dos hidratos de carbono, menos de um terço provêm das gorduras e cerca de 15% das proteínas.
Alimentos ricos em hidratos de carbono
A principal fonte de combustível do organismo
Contêm amido ou açúcar
São os que mais afectam o açúcar sanguíneo
Os hidratos de carbono são a principal fonte de combustível do organismo. Existem dois tipos principais de hidratos de carbono – o amido e o açúcar. O amido é convertido em glucose – uma forma simples de açúcar – antes de ser absorvido para o sangue. Os alimentos ricos em hidratos de carbono são os que mais afectam o açúcar sanguíneo. Encontrará o amido no pão, arroz, massas e em alguns vegetais tais como os feijões.
Ingerir uma grande variedade de alimentos
De todos os sectores da Pirâmide Alimentar
Limite a ingestão de gorduras
Mais pão, fruta e vegetais
Tente ingerir uma grande variedade de alimentos – isto implica escolher diariamente alimentos de todos os sectores da Pirâmide. De forma a limitar a ingestão de gorduras, deverá escolher mais alimentos dos sectores mais largos que contêm pão, frutas e vegetais.
Coma muitas vezes e de uma forma regular
Faça 3 refeições completas por dia
Faça 3 merendas por dia
Modifique o seu plano de refeições ao longo do tempo
É mais fácil controlar o açúcar sanguíneo, se fizer refeições frequentes e de uma forma regular. Comece por fazer 3 refeições completas e 3 merendas todos os dias. O seu nutricionista pode recomendar-lhe que tente modificar este plano de refeições de forma a que se adapte às suas necessidades individuais. Um plano de refeições mais flexível é possível, se analisar frequentemente o seu açúcar sanguíneo e aprender a ajustar a insulina que tem que tomar consoante os resultados dessas análises.
Alimentos ricos em gorduras
Pequena influência no açúcar sanguíneo
Podem conduzir a problemas de peso
Não é saudável para o coração
Esteja atento às gorduras escondidas
Vigie a quantidade de alimentos ricos em gordura que consome, especialmente produtos lácteos, carne e queijo. As gorduras têm pouca influência no açúcar sanguíneo mas a sua elevada ingestão pode originar problemas de peso e para além disso não é saudável para o coração. Esteja atento às gorduras escondidas em alguns produtos, tais como o queijo e as salsichas. Se vir gordura na carne ou noutros alimentos, deve simplesmente colocá-la de lado.
Beba muita água
É vital para uma boa saúde
1.5 litros de água por dia
Ou leite, sumo ou sopa
A água parece tão comum que poderá esquecer o quão vital ela é para uma boa saúde. A água tem um papel em quase todas as funções importantes do organismo. Deverá beber pelo menos 1.5 litros de água por dia para fornecer as quantidades diárias de líquidos que o organismo precisa. Poderá também contribuir para satisfazer as necessidades de líquidos através do consumo de leite, sumo e sopa mas deve ter em atenção o seu conteúdo em hidratos de carbono e calorias.
Não abuse do álcool
Tem muitas calorias
Poucos ou nenhuns nutrientes
Diminui o seu açúcar sanguíneo
As bebidas alcoólicas contêm muitas calorias – quase tantas como as gorduras – e muito poucos ou nenhuns nutrientes. Deverá ter cuidado com a quantidade de bebidas que consome. Não tem que deixar de consumir, mas deve lembrar-se que o álcool faz baixar o açúcar sanguíneo. É recomendado um consumo inferior a 2 bebidas por dia para as mulheres e inferior a 3 no caso dos homens.
Vasyl nº25
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